تعرف أين يوجد الكالسيوم في الأطعمة

فتح ميديا_صحة 

 الكالسيوم هو أحد المعادن الهامة التي يحتاج إليها الجسم، حيث أنه ضروري جداً لصحة العظام وقوتها، ويوجد %99 من الكالسيوم في الجسم في العظام والأسنان.

يلعب الكالسيوم أيضاً دوراً هاماً في حركة العضلات، ووظائف القلب والأوعية الدموية، كما أنه مهم أيضاً لصحة الدماغ، وإلى جانب الكالسيوم فمن الضروري أن يحصل الشخص على كميات كافية من فيتامين د، لأنه الفيتامين الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. يوصي الأطباء بضرورة استهلاك 1000 ملليجرام من الكالسيوم يومياً بالنسبة لمعظم البالغين، بينما يجب أن تحصل النساء اللاتي تزيد أعمارهن عن 50 سنة على 1200 ملليجرام من الكالسيوم يومياً، بينما ينصح الأطباء بأن يتناول الأطفال حوالي 1300 ملليجرام من الكالسيوم يومياً.

أين يوجد الكالسيوم بكميات كبيرة ؟

البذور : تعتبر البذور أحد المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم، وتشمل السمسم، والكرفس وبذور الشيا، حيث توفر ملعقة كبيرة من السمسم حوالي 9% من المقدار اليومي للكالسيوم.

الأسماك : يعتبر السلمون والسردين من الأسماك الغنية بمعدن الكالسيوم، وخاصة المنتجات المعلبة من هذه الأسماك حيث يتم إضافة المزيد من الكالسيوم لها. توفر علبة واحدة من السردين (92 جرام) حوالي 35% من المقدار اليومي للكالسيوم، ويوفر مقدار 85 جرام من السلمون المعلب حوالي %21 من المقدار اليومي للكالسيوم، إلى جانب أن هذه الأسماك توفر كميات كبيرة من أوميجا 3 المفيدة لصحة القلب والدماغ والجلد.

البقوليات : تعتبر الفاصوليا والعدس والفول من البقوليات الغنية بالكالسيوم، كما أنها غنية بالبروتينات والألياف والمغذيات الأخرى، وتتميز باحتوائها على الكثير من الحديد، والزنك، والفولات، والمغنيسيوم والبوتاسيوم. اللوز يعتبر اللوز من أكثر أنواع المكسرات الغنية بمعدن الكالسيوم، حيث يمكن أن يوفر مقدار 22 حبة من اللوز حوالي %8 من المقدار اليومي للكالسيوم.

الخضروات: توجد بعض الخضروات الورقية ذات الأوراق الداكنة الغنية بالكالسيوم، وتشمل السبانخ والقرنبيط واللفت، فمثلاً يحتوي حوالي 190 جرام من القرنبيط المطبوخ على 266 ملليجرام من الكالسيوم. كذلك يعتبر نبات الراوند أحد مصادر الكالسيوم الجيدة، كما أنه يحتوي على الألياف التي تعزز البكتيريا الصحية في الأمعاء، ويحتوي على الكثير من الفيتامينات الهامة.

الأطعمة المدعمة يمكن أن توفر الأطعمة المدعمة كميات كافية من الكالسيوم، مثل حبوب الإفطار التي قد تحتوي بعضها على ما يصل إلى 1000 ملليجرام من الكالسيوم، بالإضافة إلى المشروبات المدعمة أيضاً مثل عصير البرتقال وبعض أنواع الحليب.

أين يوجد الكالسيوم بكميات كبيرة في منتجات الألبان؟

الجبن: تعتبر معظم أنواع الجبن مصادر ممتازة للكالسيوم، فمثلاً تحتوي جبن البارميزان على أكثر من 331 ملليجرام من الكالسيوم، إلى جانب أن الجسم يمتص الكالسيوم من الجبن بسهولة أكبر من امتصاصه من الأطعمة النباتية.

الزبادي : يعتبر الزبادي أيضاً من مصادر الكالسيوم الجيدة، كما أن العديد من أنواع الزبادي تحتوي على البروبيوتيك، وهي البكتيريا الحية التي لها فوائد صحية عديدة، ويوفر كوب واحد من الزبادي العادي حوالي 30% من المقدار اليومي للكالسيوم، وقد يوفر الزبادي قليل الدسم مستويات أعلى من الكالسيوم قد تصل إلى 45% من المقدار اليومي.

الحليب :يعتبر الحليب أحد مصادر الكالسيوم الغنية جداً، كما أنه من مصادره قليلة التكلفة، حيث يوفر كوب واحد من الحليب حوالي 276 – 352 ملليجرام من الكالسيوم. بروتين مصل اللبن يوجد بروتين مصل اللبن في الحليب، وله العديد من الفوائد الصحية، كما أنه مصدر ممتاز للبروتين وغني بالأحماض الأمينية التي يتم هضمها بسرعة وبسهولة، بالإضافة إلى أنه يعتبر من مصادر الكالسيوم الجيدة حيث يوفر 28 جرام منه حوالي 200 ملليجرام من الكالسيوم.